A nutrição desempenha um papel crucial no resultado de corredores de longa distância, e a ingestão adequada de carboidratos é fundamental para garantir energia suficiente durante todo o percurso.
Mas a partir de qual quilômetro é realmente necessário ingerir carboidratos? Esta é uma pergunta frequente entre corredores amadores.
O papel dos carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia durante atividades físicas intensas, especialmente em corridas de longa distância. Eles são armazenados nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio, que é rapidamente convertido em glicose para fornecer energia.
Durante exercícios prolongados, como maratonas e ultramaratonas, as reservas de glicogênio podem se esgotar, levando à fadiga muscular e à diminuição do desempenho.
Pesquisas indicam que as reservas de glicogênio muscular são suficientes para aproximadamente 90 minutos a 2 horas de exercício contínuo em alta intensidade.
Essa janela pode variar dependendo do ritmo da corrida, da condição física do atleta e da intensidade do exercício. O objetivo é prevenir a depleção de glicogênio antes que ela ocorra, permitindo que o corpo continue a funcionar de maneira eficiente.
Após esse período, o corpo começa a depender mais da gordura como fonte de energia, o que é menos eficiente e pode levar à fadiga mais rapidamente. Por isso, a ingestão de carboidratos durante a corrida pode ajudar a manter e melhorar o desempenho.
Tipos de carboidratos e quantidades
Os carboidratos podem ser consumidos de várias formas: géis energéticos, bebidas esportivas, barras energéticas e alimentos sólidos como frutas secas.
A escolha do tipo de carboidrato depende das preferências pessoais e da tolerância digestiva de cada atleta.
É recomendado que os corredores consumam entre 30 a 60 gramas de carboidratos por hora após a primeira hora de exercício. Para corridas que se estendem além de três horas, a ingestão pode aumentar para até 90 gramas por hora.
Uma pesquisa publicada no International Journal of Sports Medicine encontrou que a ingestão regular de carboidratos durante uma corrida ajuda a manter a função cognitiva, o que pode ser crucial para manter a concentração e a coordenação motora.
Dicas práticas para corredores
1. Teste durante treinos: Antes de implementar uma estratégia de ingestão de carboidratos em uma corrida oficial, é essencial testá-la durante os treinos. Isso ajuda a determinar quais tipos de carboidratos funcionam melhor e como o corpo reage a eles.
2. Escolha a forma correta: Géis e bebidas esportivas são populares por sua conveniência e rápida absorção. No entanto, alguns corredores podem preferir alimentos sólidos ou naturais, como bananas ou passas.
3. Hidratação adequada: A ingestão de carboidratos deve ser acompanhada de uma hidratação adequada. Bebidas esportivas que combinam carboidratos e eletrólitos podem ser uma boa escolha.
4. Planejamento de consumo: Planeje a ingestão de carboidratos em intervalos regulares, para manter um suprimento constante de energia.
É fundamental que cada atleta experimente e encontre a estratégia que melhor se adapta às suas necessidades individuais.
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