A alimentação é tão importante quanto o exercício físico para quem busca ganhar massa muscular e melhorar a performance. Segundo especialistas, o que você come antes e depois do treino pode fazer toda a diferença nos seus resultados.
Mas quais são os alimentos que você deve incluir na sua dieta para alcançar seus objetivos? Bom, os carboidratos são os principais fornecedores de energia para o corpo e, por isso, devem ser consumidos antes do treino.
Eles ajudam a evitar a fadiga e melhoram o rendimento e a preservação da massa muscular. Mas não vale qualquer carboidrato: prefira os complexos, que têm uma absorção mais lenta e mantêm os níveis de glicose no sangue estáveis.
Alguns exemplos são: aveia, batata-doce, mandioca e arroz integral.
As proteínas são os principais componentes dos músculos e devem ser consumidas depois do treino. Elas ajudam na recuperação, na reparação e no crescimento muscular. Opte por carnes magras, que têm menos gordura e mais aminoácidos essenciais, que são aqueles que o corpo não produz.
Mais exemplos são: ovos, peixes, frango, queijo cottage e whey protein.
Além dos carboidratos e das proteínas, existem outros alimentos que podem potencializar o seu treino de musculação, e um deles é a beterraba.
Essa raiz é rica em nitratos, que se convertem em óxido nítrico no organismo que tem a capacidade de dilatar os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo de sangue e de oxigênio para os músculos. Isso favorece a performance, a resistência e a recuperação muscular.
A beterraba também contém ferro, ácido fólico e antioxidantes. Você pode consumir a beterraba crua, cozida, em sucos ou em bolos. Um estudo publicado na revista Journal of Applied Physiology mostrou que o consumo de suco de beterraba aumentou o tempo de exercício até a exaustão em ciclistas.
Outro alimento que pode turbinar o seu treino é o chocolate amargo. Esse tipo de chocolate tem mais cacau do que o chocolate ao leite ou branco, o que significa mais flavonoides, substâncias com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
O chocolate amargo também estimula a liberação de endorfinas, hormônios que promovem o bem-estar e reduzem o estresse. Além disso, contém cafeína, um estimulante natural que melhora o foco e a disposição.
Você pode consumi-lo puro, em pedaços, em raspas, ou em receitas como bolos, mousses e shakes.
Um terceiro alimento que você precisa conhecer é o kefir. Esse é um produto fermentado à base de leite ou água, que contém uma grande variedade de micro-organismos benéficos para a saúde.
O kefir é rico em proteínas, cálcio e probióticos, que são bactérias que melhoram a flora intestinal, fortalece o sistema imunológico, ajuda na digestão, na absorção de nutrientes e na prevenção de infecções.
É possível consumir o kefir com frutas, com granola ou com mel. Um estudo publicado na revista Nutrients mostrou que o consumo de kefir aumentou a massa magra e diminuiu a gordura corporal em mulheres praticantes de musculação.
Não se esqueça de acrescentar também na sua alimentação a canela: uma especiaria que tem propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes, termogênicas e hipoglicemiantes.
Pode reduzir a inflamação muscular causada pelo exercício intenso, combater os radicais livres que causam o estresse oxidativo, acelerar o metabolismo e regular os níveis de açúcar no sangue.
Agora por último, mas não menos importante, nós temos a quinoa. Um grão originário dos Andes, que tem sido cada vez mais consumido no mundo todo por suas propriedades nutricionais.
Ela é rica em proteína vegetal, contendo todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, minerais e vitaminas. É uma ótima fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e duradoura.
Pesquisa realizada no Brasil com atletas de endurance mostrou que aqueles que consumiram quinoa antes do exercício tiveram um melhor desempenho físico e uma menor percepção de esforço do que aqueles que consumiram pão branco.
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