A hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos, que ocorre quando as fibras musculares se rompem durante o exercício e se regeneram com mais força e tamanho.
Esse processo depende de vários fatores, como o tipo, a intensidade e a frequência do treino, a alimentação, o descanso e a genética. Mas será que existem suplementos que podem ajudar a acelerar ou potencializar a hipertrofia? E quais são os melhores para esse objetivo?
Aqui vamos apresentar os quatro suplementos para hipertrofia que têm mais evidências científicas de eficácia e segurança, além de explicar como eles atuam no organismo e como devem ser consumidos.
Mas antes de mais nada, é importante ressaltar que os suplementos não substituem uma dieta equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa, e que o seu uso deve ser orientado por um profissional de nutrição.
O whey protein é a proteína extraída do soro do leite, que contém todos os aminoácidos essenciais para a síntese proteica muscular. Ele é considerado um excelente suplemento para hipertrofia porque tem uma alta digestibilidade, rápida absorção e um grande valor biológico, ou seja, uma maior capacidade de aproveitamento pelo organismo.
É possível ser consumido antes ou depois do treino, dependendo do objetivo e da estratégia nutricional de cada um. Além de ajudar a criar massa muscular, a força, a recuperação e a performance nos exercícios, também contribui para a saúde óssea, imunológica e cardiovascular.
Existem três tipos principais de whey protein: concentrado, isolado e hidrolisado. E a escolha depende das características individuais, das preferências e do custo-benefício.
- O concentrado tem cerca de 80% de proteína e contém mais lactose, gordura e carboidratos. Em geral, é mais barato e mais saboroso, mas pode causar desconforto gastrointestinal em pessoas com intolerância à lactose.
- O isolado, com 90% de proteína, passa por um processo de filtragem que reduz a lactose, a gordura e os carboidratos. É mais caro e menos saboroso, mas tem menos calorias e é mais indicado para pessoas com restrição à lactose ou com objetivos de emagrecimento.
- Já o hidrolisado possui 95% de proteína e é hidrolisado: quebra as moléculas de proteína em peptídeos menores, facilitando a absorção. Também é caro e não tem muito sabor, mas tem a absorção mais rápida e é mais indicado para pessoas com alergia à proteína do leite ou com objetivos de recuperação muscular.
Segundo o nutricionista esportivo Raphael Souza, “o whey protein é usado tanto no pré-treino - fornece aminoácidos para evitar o catabolismo muscular durante o exercício, e no pós-treino - estimula a síntese proteica muscular e favorece a recuperação. A dose recomendada varia entre 20 e 40 gramas por dia, dependendo do peso corporal, da intensidade do treino e da ingestão proteica total da dieta”, explica.
A creatina é um composto formado pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, que é produzido naturalmente pelo organismo e encontrado em alimentos como carne vermelha e peixe.
Ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina, que é usada para regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para as contrações musculares.
A suplementação de creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos em até 40%, melhorando a força, a potência, a resistência e a explosão muscular, além de reduzir a fadiga e acelerar a recuperação. Esses efeitos favorecem a hipertrofia, permitindo treinos intensos por mais tempo.
A creatina causa retenção de água dentro das células musculares, isso intensifica o volume e a hidratação, além de estimular a síntese proteica e a expressão de genes relacionados ao crescimento muscular.
Esse suplemento pode ser consumido em qualquer horário do dia, mas alguns estudos sugerem que ela deva ter uma maior eficácia se for ingerida logo após o treino, junto com uma fonte de carboidrato ou proteína.
A dose recomendada varia entre 3 e 5 gramas por dia, sem necessidade de fazer uma fase de saturação ou de ciclar o uso.
Segundo a nutricionista esportiva Gabriela Laiber, a creatina aumenta a força, a potência e a massa muscular, além de prevenir lesões e ajudar na saúde óssea e cerebral. Porém promove um ganho leve de peso por causa da retenção líquida, o que não é prejudicial para a saúde e não afeta os rins em pessoas saudáveis, mas deve ser evitada por pessoas com problemas renais ou hepáticos.
Sigla em inglês para branched-chain amino acids (BCAA), ou aminoácidos de cadeia ramificada, que são a leucina, a isoleucina e a valina. São considerados aminoácidos essenciais, porque não são produzidos pelo organismo e devem ser obtidos pela alimentação ou suplementação.
O BCAA é usado como um suplemento para hipertrofia pois tem uma função anabólica, isto é, estimula a síntese proteica muscular e massa magra.
Ele tem uma função anticatabólica: previne a degradação muscular e preserva a massa magra.
É usado antes, durante ou depois do treino, dependendo do objetivo e da estratégia nutricional desejada, além de reduzir a fadiga, ampliar o desempenho, acelerar a recuperação e aumentar a imunidade.
Existem vários tipos de BCAA no mercado, que variam na proporção entre os três aminoácidos, na forma de apresentação (pó, cápsula ou líquido) e na presença de outros ingredientes (como vitaminas, minerais ou cafeína).
Recomenda-se uma proporção de 2:1:1 ou 4:1:1 entre leucina, isoleucina e valina, respectivamente, pois a leucina é o aminoácido mais importante para a síntese proteica muscular. A dose fica entre 5 e 10 gramas por dia, dependendo do peso corporal, da intensidade do treino e da ingestão proteica total da dieta.
O nitrato é um composto obtido não só pela dieta, principalmente através do consumo de vegetais como beterraba, espinafre, aipo e rabanete, e é produzido pelo organismo a partir do óxido nítrico, um gás que tem várias funções no corpo, como também possibilita uma maior vasodilatação, fluxo sanguíneo, captação de glicose e respiração mitocondrial.
É indicado para desenvolver mais performance no exercício, especialmente no endurance, reduzindo o custo energético do treino, o que traz mais eficiência muscular, retarda a fadiga e melhora a recuperação.
Mas o nitrato possui outros efeitos positivos para a saúde, como diminuir a pressão arterial, protege contra doenças cardiovasculares e revigora a função cognitiva.
A suplementação de nitrato pode ser feita na forma de suco concentrado de beterraba, cápsulas ou pó. A dose recomendada varia entre 3 e 9 mm por dia de forma aguda (dose única) ou crônica (vários dias consecutivos).
No entanto, para que o nitrato tenha efeito no seu treino, é preciso considerar o tempo de absorção desse composto no organismo, que é de cerca de 2 a 3 horas após a ingestão do suco de beterraba, e o tempo de pico que fica entre 4 e 6 horas.
Portanto, se você tomar um suco de beterraba antes de ir dormir, ele provavelmente não trará efeito no seu treino logo pela manhã, pois o nitrato já terá sido metabolizado ou excretado pelo seu organismo.
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