A alimentação saudável é um dos principais fatores de prevenção e controle de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão, obesidade e câncer. Essa é a conclusão de diversos estudos científicos que comprovam os benefícios de uma dieta balanceada para a saúde.
De acordo com a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, além de contribuir para o bem-estar físico e mental.
Mas o que é uma alimentação saudável? Como criar refeições equilibradas e nutritivas no dia a dia?
Uma alimentação saudável é aquela que atende às necessidades nutricionais de cada pessoa, respeitando as suas características individuais, culturais e locais.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma alimentação saudável deve ser baseada em alimentos in natura ou minimamente processados, variados, coloridos e saborosos. Porém, deve-se evitar o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, ricos em calorias, gorduras, açúcares e sal, que podem prejudicar a saúde.
Mas como montar um prato saudável na prática? Uma forma simples é seguir a regra do “prato ideal”, que consiste em dividir a comida em quatro partes: metade para vegetais (como verduras, legumes e frutas), um quarto para carboidratos (como arroz, batata, mandioca ou macarrão) e outro quarto para proteínas (como carne, frango, peixe, ovos ou leguminosas).
Essa divisão garante uma boa distribuição dos nutrientes essenciais para o organismo, como vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e gorduras.
Além de escolher bem os alimentos que compõem o prato, é importante também prestar atenção na forma de preparo e no tempero. Os alimentos precisam ser cozidos, assados ou grelhados, e deve se evitar as frituras.
O tempero pode ser feito com ervas naturais, alho, cebola e limão, mas cuidado com o excesso de sal e de temperos prontos. O óleo vegetal deve ser usado com moderação e preferencialmente cru. Já o açúcar tem de ser substituído por adoçantes naturais, como mel ou frutas.
Para complementar a refeição, é recomendado consumir uma porção de laticínios (como leite, iogurte ou queijo) ou de oleaginosas (como castanhas, nozes ou amêndoas), que são fontes de cálcio e gorduras boas.
Não se esqueça de beber água durante todo o dia; não ingira refrigerantes, sucos artificiais e bebidas alcoólicas.
Para ilustrar como seria uma alimentação adequada, vamos apresentar duas receitas simples e saudáveis que podem ser feitas em casa:
Salada colorida com frango grelhado
Ingredientes:
- 1 peito de frango cortado em filés
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 4 folhas de alface rasgadas
- 2 tomates picados
- 1 cenoura ralada
- 1/4 de repolho roxo fatiado
- 2 colheres (sopa) de sementes de girassol
- Vinagre balsâmico a gosto
Modo de preparo:
- Tempere os filés de frango com o suco de limão, sal e pimenta-do-reino e deixe marinar por 15 minutos.
- Aqueça o óleo em uma frigideira e grelhe os filés de frango até dourarem dos dois lados. Reserve.
- Em uma saladeira, misture a alface, o tomate, a cenoura e o repolho. Tempere com sal e vinagre balsâmico a gosto.
- Sirva a salada acompanhada dos filés de frango e polvilhe as sementes de girassol por cima.
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Arroz integral com lentilha e legumes
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de arroz integral
- 4 xícaras (chá) de água
- Sal a gosto
- 1 xícara (chá) de lentilha cozida
- 2 colheres (sopa) de óleo vegetal
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 cenoura picada em cubos
- 1 abobrinha picada em cubos
- 1/4 de xícara (chá) de cheiro-verde picado
Modo de preparo:
- Em uma panela, coloque o arroz, a água e o sal e leve ao fogo médio até cozinhar. Reserve.
- Em outra panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho até dourarem. Junte a cenoura e a abobrinha e cozinhe até ficarem macias, mas ainda firmes.
- Acrescente a lentilha cozida e misture bem. Tempere com sal e cheiro-verde a gosto.
- Sirva o arroz integral acompanhado do refogado de lentilha e legumes.
Criar refeições equilibradas e nutritivas não é difícil nem caro. Basta seguir algumas orientações simples e usar a criatividade na hora de cozinhar. Assim, você estará cuidando da sua saúde, do seu paladar e do seu bolso.
Experimente essas dicas e bom apetite!
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