Correr é uma das atividades físicas mais populares e acessíveis do mundo. Segundo a Federação Paulista de Atletismo, em 2019, mais de 1,5 milhão de pessoas participaram de corridas de rua no Brasil.
Além de trazer benefícios para a saúde física e mental, correr também pode ser uma forma de socialização, lazer e desafio pessoal. Mas é importante ressaltar que a corrida é uma atividade de alto impacto, que exige muito do sistema cardiovascular, respiratório, muscular e esquelético.
Por isso, não é recomendado iniciar a prática sem uma avaliação médica prévia, especialmente se você tem alguma condição de saúde que possa ser agravada pela corrida, como problemas cardíacos, respiratórios, articulares ou metabólicos.
Como começar a correr bem, com saúde e evitar lesões?
A primeira dica é procurar um médico antes de iniciar a prática da corrida, especialmente se você tem alguma condição de saúde pré-existente. O médico poderá avaliar o seu estado geral de saúde e recomendar os exames necessários para verificar se você está apto a correr.
Ele deve te orientar sobre a frequência, a intensidade e a duração dos treinos, de acordo com o seu objetivo e o seu nível de condicionamento físico. Lembre-se que cada pessoa é única e tem as suas próprias características e necessidades.
Busque a ajuda de um profissional de educação física ou um treinador de corrida. Assim ele poderá elaborar um plano de treinamento personalizado para você, levando em conta o seu tipo de pisada, a sua postura, a sua biomecânica e as suas limitações. O profissional também poderá acompanhar o seu progresso, corrigir os seus erros, motivar você e ajustar o seu treino conforme as suas necessidades.
Outra dica é começar devagar e respeitar os seus limites. Uma das principais causas de lesões na corrida é o excesso de treino. Muitas pessoas que iniciam na corrida querem logo correr longas distâncias ou em alta velocidade, mas isso pode ser prejudicial para a saúde e aumentar o risco de lesões. O ideal é começar com treinos intervalados, alternando períodos de caminhada com períodos de corrida leve.
Esses treinos ajudam a melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, a fortalecer os músculos e as articulações e a adaptar o corpo ao esforço da corrida. Gradualmente, você pode aumentar o tempo e a intensidade, sempre respeitando o seu ritmo e as suas sensações.
Faça também exercícios complementares para fortalecer a musculatura e prevenir lesões, como agachamentos, afundos, abdominais e lombares, porque a corrida exige muito dos músculos das pernas, do abdômen e das costas, além das articulações dos tornozelos, dos joelhos e dos quadris.
Esses exercícios podem ser feitos em dias alternados aos treinos de corrida, ou antes, ou depois dos mesmos. Não se esqueça de do alongamento e mobilidade articular para melhorar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos.
Cuide da sua alimentação e da hidratação
A corrida consome muita energia e líquidos do corpo, sendo essencial se alimentar adequadamente antes, durante e depois dos treinos. Antes de correr, é indicado consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães integrais, frutas e cereais.
Durante a corrida, se ela durar mais de uma hora, é recomendado ingerir bebidas isotônicas ou géis de carboidrato para repor os eletrólitos e a glicose perdidos pelo suor. Depois do treino, é importante consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos simples, como leite, iogurte, queijo branco ou peito de frango com mel ou geleia.
Esses alimentos ajudam na recuperação muscular e na reposição do glicogênio. Em relação à hidratação, é fundamental beber água antes, durante e depois da corrida para evitar a desidratação e a queda do rendimento.
Detalhes importantes para quem está começando a correr
Outro aspecto fundamental para começar a correr é encontrar um local adequado, que seja seguro, iluminado e com uma superfície regular. Evite ambientes muito quentes, úmidos ou poluídos, pois isso pode prejudicar a sua saúde e o seu desempenho.
Use roupas leves, confortáveis e de acordo com a temperatura. Opte também por um tênis ideal para corrida, que seja do seu tamanho, do seu tipo de pisada e que tenha um bom amortecimento. Troque o seu tênis a cada 500 km ou quando ele apresentar sinais de desgaste.
Se você sentir dor, cansaço excessivo ou algum mal-estar durante ou após a corrida, pare imediatamente e procure ajuda médica. Não force o seu corpo além do que ele pode suportar.
Essas são algumas dicas básicas para começar a correr bem, com saúde e evitar lesões. Correr pode ser uma atividade muito prazerosa e benéfica, desde que seja feita com responsabilidade e respeito ao próprio corpo.
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