A ansiedade é um sentimento normal e adaptativo, que nos ajuda a lidar com situações de perigo ou estresse. No entanto, quando se torna excessiva ou desproporcional, pode afetar negativamente a nossa saúde física e mental.
Nesses casos, é importante buscar ajuda profissional e adotar hábitos saudáveis que possam aliviar os sintomas da ansiedade, como praticar exercícios físicos, meditar, dormir bem e se alimentar de forma equilibrada.
A alimentação tem um papel fundamental na regulação do humor e do funcionamento do cérebro, pois fornece os nutrientes necessários para a produção e ação dos neurotransmissores, que são as substâncias químicas responsáveis pela comunicação entre os neurônios.
Além disso, a alimentação também influencia a saúde da microbiota intestinal, que é o conjunto de microrganismos que habitam o nosso trato digestivo e que podem afetar o nosso bem-estar emocional.
Por isso, escolher os alimentos certos pode fazer a diferença na hora de combater a ansiedade. Veja a seguir algumas dicas de especialistas sobre quais alimentos podem ajudar e quais devem ser evitados.
Alimentos que ajudam a combater a ansiedade
Segundo a nutricionista Laís Murta, mestranda em Saúde na área de Psiquiatria Nutricional pelo Sírio-Libanês Ensino e Pesquisa, os principais tipos de alimentos que ajudam na melhora da ansiedade são:
Ômega 3: é uma gordura boa e rica em EPA e DHA, ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. Alguns estudos verificaram que o consumo de pouca quantidade de ômega 3 poderia estar relacionado com algumas doenças, incluindo depressão e ansiedade. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ômega-3 como atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas e abacate. Em alguns casos, pode ser necessário também o consumo de suplementos de ômega 3, que devem ser indicados pelo médico ou nutricionista.
Triptofano: é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, que é um hormônio essencial para evitar a ansiedade, o estresse, a depressão e a insônia. Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate amargo e frutos secos em geral.
Vitaminas do complexo B: são importantes reguladoras do sistema nervoso, e participam da produção de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina, que regulam o humor e a energia. Essas vitaminas podem ser encontradas em grãos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia, e em outros alimentos como banana, espinafre e outros vegetais verdes.
Vitamina C e flavonoides: são antioxidantes que reduzem o estresse e a ansiedade, ajudando no controle da produção hormonal. Seus principais alimentos são frutas cítricas, como laranja, abacaxi e tangerina, chocolate e vegetais frescos.
Fibras: promovem a saúde intestinal, além de também ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade, sendo uma excelente opção para as pessoas que possuem ansiedade. As fibras podem ser encontradas em alimentos como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, sementes e oleaginosas.
Probióticos: são bactérias benéficas que habitam o intestino e podem melhorar a saúde mental e emocional. Alguns estudos mostram que os probióticos podem modular a resposta ao estresse e influenciar o humor. Os probióticos podem ser consumidos em alimentos fermentados, como iogurte, kefir, kombucha, chucrute e missô.
Alimentos que pioram a ansiedade
Por outro lado, existem alguns alimentos que podem agravar a ansiedade, pois provocam alterações na glicemia, na produção de serotonina e na inflamação do organismo. Entre eles, estão:
Açúcar e farinha de trigo refinada: são carboidratos simples que elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue, causando um pico de insulina e uma queda brusca na energia. Além disso, o açúcar pode interferir na produção de serotonina e favorecer o estresse oxidativo. Esses alimentos estão presentes em doces, bolos, biscoitos, refrigerantes, sucos industrializados e pães brancos.
Cafeína: é um estimulante do sistema nervoso central que pode aumentar a liberação de adrenalina e cortisol, hormônios relacionados ao estresse. Em excesso, a cafeína pode causar nervosismo, irritabilidade, insônia e taquicardia. A cafeína está presente no café, chá preto, chá verde, chá mate, guaraná e bebidas energéticas.
Álcool: é uma substância depressora do sistema nervoso central que pode causar desidratação, alteração do sono e desequilíbrio da microbiota intestinal. Além disso, o álcool pode interferir na produção e ação dos neurotransmissores e aumentar o risco de dependência.
Gorduras trans: são gorduras artificiais que aumentam o colesterol ruim (LDL) e diminuem o colesterol bom (HDL), favorecendo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, as gorduras trans podem causar inflamação no organismo e prejudicar o funcionamento do cérebro. Essas gorduras estão presentes em alimentos industrializados como margarinas, sorvetes, salgadinhos, bolachas recheadas e frituras.
Dicas para uma alimentação saudável
Para aproveitar os benefícios dos alimentos que combatem a ansiedade, é preciso seguir algumas recomendações:
Fazer refeições regulares e balanceadas, combinando carboidratos complexos, proteínas, gorduras boas e fibras;
Evitar ficar muito tempo sem comer ou pular refeições;
Beber bastante água e evitar bebidas açucaradas ou alcoólicas;
Preferir alimentos naturais e minimamente processados, evitando os ultraprocessados;
Variar o cardápio e incluir diferentes cores e sabores;
Mastigar bem os alimentos e comer com calma e atenção;
Cozinhar mais em casa e evitar comer fora ou pedir delivery;
Buscar ajuda de um nutricionista para elaborar um plano alimentar individualizado e adequado às suas necessidades.
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