Iniciar uma rotina de corrida é empolgante, mas antes de calçar os tênis e sair correndo, um primeiro passo seria fazer uma avaliação médica completa. Esta etapa visa identificar possíveis contraindicações ou limitações à prática do esporte.
De acordo com o renomado cardiologista Dr. Marcelo Sampaio, do Hospital do Coração (HCor), "essa avaliação é fundamental para garantir a segurança do praticante, uma vez que a corrida é uma atividade que exige um esforço significativo do sistema cardiovascular".
O Sampaio destaca ainda que "exames como o eletrocardiograma, o teste ergométrico e o ecocardiograma permitem identificar possíveis alterações cardíacas que podem aumentar o risco de complicações durante os treinos, como arritmias, isquemias ou insuficiência cardíaca".
Orientação de um profissional de educação física
Esses profissionais elaboram um plano de treinamento adequado ao nível de condicionamento físico, aos objetivos e às características individuais de cada pessoa.
Júlio Dotti, treinador da Run Fun Assessoria Esportiva, enfatiza a importância de um treinamento gradual. "O ideal é começar com treinos intervalados, alternando períodos de caminhada com períodos de corrida leve. Essa estratégia permite que o corpo se adapte ao esforço gradualmente, sem sobrecarregar as estruturas musculoesqueléticas e cardiorrespiratórias," diz.
Escolha um tênis que seja confortável para você
Um tênis apropriado é um dos elementos cruciais para o sucesso de qualquer corredor. Este item influencia a absorção do impacto, a estabilidade, o conforto e a prevenção de lesões.
A escolha do modelo de tênis deve ser feita com cuidado, considerando o tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada), o formato do pé (cavo, normal ou chato) e o terreno onde se pretende correr.
A Dra. Ana Paula Simões, ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (IOT-HCFMUSP), adverte que "o tênis ideal deve ter um solado de altura média, um bom amortecimento e um ajuste confortável ao pé".
Ela diz ainda que o uso do tênis inadequado pode causar desde pequenas inflamações como até fraturas por estresse nos ossos do pé.
Aquecimento e alongamento
Antes de iniciar a corrida, é indicado dedicar um tempo para o aquecimento. Essa etapa prepara o corpo para o exercício, aumentando a temperatura corporal, a circulação sanguínea e a lubrificação das articulações.
O aquecimento também ajuda a prevenir lesões musculares e tendíneas, que são mais comuns em músculos frios e rígidos.
Faça uma caminhada leve ou uma corrida lenta por cerca de 10 minutos, seguida de alguns exercícios específicos para ativar os principais grupos musculares envolvidos na corrida.
Já o alongamento desempenha um papel importante para relaxar os músculos que foram contraídos durante o exercício, evitando cãibras, dores e rigidez muscular. O alongamento deve ser feito com movimentos suaves, sem forçar demais as articulações.
Hidratação e Nutrição
Manter-se hidratado e fornecer ao corpo os nutrientes necessários são fatores que influenciam significativamente na performance e na recuperação na corrida.
A hidratação é crucial antes, durante e após o exercício, para repor os líquidos e os sais minerais perdidos pelo suor.
De acordo com a nutricionista esportiva Carolina Rodrigues, "a quantidade de água a ser ingerida depende da duração e da intensidade do treino, mas uma boa dica é beber cerca de 500 ml de água duas horas antes, 150 ml a cada 15 minutos durante e 500 ml logo após o exercício".
De modo geral, recomenda-se fazer uma refeição leve e rica em carboidratos cerca de duas horas antes de correr, para fornecer energia ao organismo. Depois, é indicado consumir alimentos que contenham carboidratos de absorção lenta, proteínas e antioxidantes para repor o glicogênio muscular, favorecer a síntese de proteínas e combater os radicais livres.
Respeite o seu ritmo
Muitos iniciantes na corrida cometem o erro de querer correr muito rápido ou muito longe logo de cara. Esse entusiasmo inicial pode resultar em fadiga excessiva, desmotivação e, pior ainda, lesões. Portanto, respeite seu ritmo.
O treinador da Run Fun Assessoria Esportiva, Júlio Dotti, diz que o ideal é “correr em uma velocidade confortável, que permita manter uma conversa sem ficar ofegante."
Mantenha uma progressão gradual na distância e na intensidade, respeitando os intervalos de descanso entre os treinos. Uma regra sensata é não aumentar mais do que 10% do volume ou da intensidade da corrida por semana.
Varie os treinos e estímulos
Para evitar a monotonia e alcançar um progresso constante na corrida, é importante variar os treinos e os estímulos. Isso pode ser feito alternando diferentes tipos de treino, como:
- Treino contínuo: correr em um ritmo constante por um tempo determinado.
- Treino intervalado: alternar períodos de corrida rápida com períodos de recuperação ativa ou passiva.
- Treino fartlek: variar a velocidade da corrida de acordo com as sensações ou o terreno.
- Treino em subida: correr em aclives para aumentar a força e a resistência muscular.
É interessante também explorar diferentes locais e horários para desfrutar de outras paisagens, climas e desafios.
Estabeleça metas e planos
Para manter a motivação e a disciplina, estabeleça metas realistas e crie um plano adequado. Uma meta deve ser específica, mensurável e alcançável. Um exemplo seria "correr 5 km em 30 minutos até o final do ano".
O plano deve ser elaborado com base na meta e no nível atual de condicionamento físico, estabelecendo as etapas necessárias para alcançá-la.
É aconselhável contar com o acompanhamento de um profissional para desenvolver e monitorar o plano, além de fazer avaliações periódicas para verificar a evolução.
Divirta-se e celebre suas conquistas
Correr não deve ser encarado como uma obrigação, mas sim como uma fonte de prazer e bem-estar. Portanto, divirta-se durante a corrida. Escolha um local agradável, uma música motivadora ou uma companhia inspiradora.
Completar um treino desafiador, melhorar um tempo ou aumentar uma distância são conquistas que merecem ser reconhecidas. Essas realizações servem como um reforço positivo para continuar correndo e buscar novos desafios.
Cuide da sua saúde mental
A psicóloga da Clínica de Psicologia e Bem-Estar (CPBE), Mariana Bonsaver, destaca que a corrida pode ser uma forma de terapia, desde que seja praticada com moderação e sem pressões excessivas.
"A corrida pode ser um momento de desconexão das preocupações do dia a dia, de contato com a natureza e de socialização com outras pessoas. No entanto, é fundamental respeitar os limites do corpo e da mente, sem se comparar com os outros ou se frustrar com as dificuldades," recomenda a ela.
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