O ciclismo é muito mais do que apenas pedalar. É um esporte que demanda força muscular, especialmente durante treinos longos e intensos. Portanto, uma recuperação adequada torna-se vital para prevenir lesões, dores e fadiga, ao mesmo tempo em que impulsiona o desempenho nos treinos subsequentes.
Esse é um período crucial em que o corpo se adapta aos estímulos do treinamento, reparando os danos nos tecidos musculares e repondo as reservas de energia. Nesse estágio, a musculatura não apenas se recompõe, mas também se desenvolve, resultando em maior potência e resistência.
Além disso, evita inflamações, cãibras e dores musculares, todas capazes de comprometer tanto o rendimento quanto a saúde do ciclista.
O fisioterapeuta esportivo Rodrigo Bicudo ressalta que isso é tão significativo quanto o próprio treinamento. "O ciclista precisa compreender que o treino não termina quando ele desce da bicicleta. O que ele faz após afeta, diretamente, sua performance. Portanto, é necessário estabelecer uma rotina de cuidados, respeitando os períodos de descanso entre os treinos e adotando hábitos saudáveis de alimentação, hidratação e sono", afirma Bicudo.
A velocidade e eficácia da restauração muscular dependem de diversos fatores, incluindo o tipo, intensidade, duração e frequência do treinamento, o nível de condicionamento físico, a genética, idade, sexo, clima, terreno e até mesmo o estado emocional do atleta.
Cada pessoa possui um tempo individual no processo, mas cuidar da hidratação e da alimentação logo depois do longão são extremamente importantes, segundo o nutricionista esportivo João Paulo Ferreira.
“É essencial repor os líquidos e os nutrientes perdidos durante o exercício, principalmente água, carboidratos e proteínas. O ciclista deve ingerir pelo menos 500 ml de água ou bebida isotônica nos primeiros 30 minutos após o treino, para reidratar o organismo e repor os eletrólitos. Deve também consumir uma fonte de carboidrato de rápida absorção, como frutas, sucos ou gel de carboidrato, para restaurar os estoques de glicogênio muscular. Não esquecer de consumir uma fonte de proteína de alto valor biológico, como whey protein, ovos ou carne magra, para estimular a síntese proteica e a regeneração muscular de forma eficiênte”, explica Ferreira.
Técnicas e dicas para uma recuperação muscular eficiente
O descanso é fundamental para que o corpo possa se renovar das microlesões causadas pelo esforço físico e se adaptar ao estímulo dado. Quanto mais longo e intenso for, maior deve ser o tempo de restabelecimento muscular. Em geral, recomenda-se um intervalo mínimo de 24 horas entre cada pedal.
Outra forma de recuperação muscular, é recorrer às técnicas como massagem e crioterapia. A crioterapia consiste na aplicação de gelo ou água fria sobre os músculos afetados com as mãos ou aparelhos específicos, para melhorar a circulação sanguínea, aliviar as tensões musculares e reduzir a inflamação e a dor.
“A crioterapia pode ser realizada logo após o treino ou em até 48 horas depois, dependendo da gravidade da lesão”, orienta o fisioterapeuta esportivo Marcelo Lima.
O ciclista também não pode esquecer de fazer alongamentos e exercícios de mobilidade para lubrificar as articulações e melhorar a coordenação.
“O alongamento pode ser feito antes ou depois do treino, mas sempre de forma leve e progressiva, sem forçar demais os músculos, mantido por cerca de 15 a 30 segundos em cada posição e evitando movimentos bruscos ou saltitantes”, recomenda Marcelo Lima.
Os suplementos, como aminoácidos, antioxidantes e anti-inflamatórios naturais, são aliados na recuperação muscular. Em contrapartida, os medicamentos, como analgésicos, relaxantes musculares e anti-inflamatórios, não devem ser empregados nesses casos. "Embora úteis em situações específicas, como contusões graves ou dores intensas, suplementos e medicamentos não devem ser usados de forma indiscriminada ou sem prescrição médica. Eles podem acarretar efeitos colaterais e interações indesejadas, não devendo mascarar os sinais do corpo nem suprimir as necessidades de repouso e recuperação", alerta o médico do esporte Ricardo Nahas.
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